Stres tworzy napięcie w psychice i ciele, które powoduje ogólny dyskomfort i potrzebę rozładowania. Ludzie mają różne sposoby radzenia sobie ze stresem. Jedni prowokują kłótnie, inni idą na siłownie lub na zakupy, biorą ciepłą kąpiel, piją alkohol albo wreszcie… jedzą. Jedzenie pod wpływem stresu jest dość powszechne. Dla wielu osób jedzenie jest czymś co uspokaja, wycisza, odpręża, daje pocieszenie. Szczególnie słodyczom przypisuje się takie właściwości. Zjawisko to wyjaśnia dr Marjorie Nolan Cohn, rzecznik amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki: „Obszary mózgu odpowiedzialne za wytwarzanie uspokajających hormonów są bardzo blisko obszarów odpowiedzialnych za czerpanie przyjemności z jedzenia. Zjedzenie czegoś, co pobudza ten rejon ma działanie łagodzące stres.”

14440754_616048358556061_5872272783274575660_n

Czy jednak warto robić z jedzenia lekarstwo na stres?

Budowanie skojarzeń dotyczących jedzenia zaczyna się od pierwszych dni naszego życia. Dziecko przytulone do matki oprócz pokarmu dostaje jej bliskość, ciepło, odgłos bicia jej serca, jej wzrok i melodię jej głosu. Kiedy dziecko jest starsze, jedzenie nadal towarzyszy społecznym relacjom – pomaga wyrażać emocje i towarzyszy określonym sytuacjom. Czynność jedzenia splata się z szeregiem pozytywnych doznań, a związek ten często powtarzany wzmacnia się i pozostaje w pamięci na całe życie.

W chwilach stresu nasza psychika jest przeciążona i może mieć tendencję do regresowania się. Wyłącza mechanizmy kontroli oraz racjonalnego myślenia i włącza myśli i zachowania automatyczne. Najczęściej jest to zachowanie, z którego nie zdajemy sobie sprawy. Sięgając odruchowo po jedzenie możemy nie być nawet świadomi co nas zestresowało, a nawet że jesteśmy właśnie w stanie stresu.

Zauważ jednak, że jedzenie nie pozwala Ci dotrzeć do przyczyny stresu, ani rozwiązać problemu, który go wywołał. Tak więc stres (skądinąd często obecny w naszym życiu) wciąż będzie prowadził do objadania się, co może być przyczyną poważnych problemów z masą ciała. Dodatkowo nadwaga sama w sobie też jest źródłem stresu i negatywnych emocji i w ten sposób tworzy się błędne koło.

Tak naprawdę, aby pokonać problem jedzenia pod wpływem stresu, trzeba się nauczyć radzić sobie z niechcianymi emocjami. Pokonywanie problemu emocjonalnego jedzenia to w istocie nauka radzenia sobie z napięciem, także tym wiążącym się ze sferą odżywiania i odchudzaniem.

Strategie:

1. Pierwszym krokiem do lepszego radzenia sobie jedzeniem pod wpływem stresu jest rozpoznanie skojarzeń oraz nawyków dotyczących objadania się pod wpływem napięcia. Warto odpowiedzieć sobie na następujące pytania:

Jak moje ciało odczuwa napięcie?

Jakie sygnały mi wysyła?

Co wtedy dzieje się w mojej głowie, o czym myślę, w jaki sposób?

Po jakie jedzenie wtedy sięgam?

Gdzie jem?

W jaki sposób?

Jak szybko?

Zmiana każdego kolejnego z wymienionych elementów przyczynia się do lepszego radzenia sobie z objadaniem pod wpływem stresu.

Naucz się rozpoznawać sygnały napięcia psychicznego poprzez obserwację swoich reakcji fizjologicznych, zachowań (werbalnych i niewerbalnych), myśli i odczuć. To wymaga sporo zaangażowania ale na pewno warto!

2.W chwili stresu ćwicz odwracanie uwagi od jedzenia. Zajmij się czymś innym – choćby na chwilę.

Wykonaj kilku ćwiczeń oddechowych lub wybierz inną, relaksującą aktywność. Nie musisz od razu iść na siłownię – nawet 10 minutowy spacer jest dobrym rozwiązaniem.

Jeżeli w danej chwili nie możesz sobie pozwolić na ruch, wybierz inną aktywność, która odwróci Twoją uwagę od jedzenia i problemów, na przykład:

  • zadzwoń do kogoś bliskiego,
  • włącz muzykę i zacznij tańczyć,
  • napisz email,
  • pobuszuj po Internecie,
  • sprawdź co słychać u znajomych na Facebooku,
  • dodaj wpis na swoim blogu lub napisz coś w notatniku czy pamiętniku,
  • pooglądaj stare zdjęcia,
  • narysuj sytuację, która Cię zdenerwowała w formie dowcipnego komiksu
  • pokoloruj coś (kolorowanki dla dorosłych są bardzo popularne i łatwo je kupisz)
  • naucz się kilku nowych słów w języku obcym,
  • pomedytuj,
  • poszukaj nowych, ciekawych piosenek do Twojej ulubionej „listy przebojów”.

Wszystko może być dobrym pomysłem, o ile odwiedzie Cię od niepotrzebnego jedzenia i jednocześnie nie szkodzi Twojemu zdrowiu (jak np. papierosy).

3. Kiedy czujesz, że masz obniżony nastrój albo, że czeka cię dużo wyzwań, lepiej usuń niezdrowe przekąski ze swojego otoczenia i zastąp je zdrowszymi produktami. Jeśli zdobycie jedzenia będzie wymagało wysiłku, istnieje większe prawdopodobieństwo, że zrezygnujesz. A zjesz to co masz pod ręką czyli np. owoce.

4. Pamiętaj na co dzień o higienie psychicznej:

O ile do wzmacniania odporności ciała przywiązuje się sporo, o tyle o kształtowaniu odporności psychicznej mówi się niewiele. Na odporność psychiczną ma wpływ wiele czynników, m.in.:

  • odpowiednia ilość snu– uważa się, że dla dorosłego człowieka optymalne jest 7-8 godzin snu na dobę; czas ten może zmieniać się indywidualnie, jednak ważne jest zadbać każdej nocy o regenerację organizmu,
  • relaks psychiczny i odpoczynek– ważne jest zachować proporcję pomiędzy wysiłkiem, aktywnością, pracą a przyjemnością i odpoczynkiem. Zastanów się, jak lubisz spędzać czas, co sprawia Ci największą przyjemność. Sposobów na rozładowanie napięcia i poprawę nastroju poszukaj wśród tego, co przynosi ci radość
  • pozytywne myślenie– na swój temat, na temat innych ludzi oraz świata
  • korzystna sytuacja emocjonalna – chodzi o unikane np. przedłużającej się niepewności, przewlekłych konfliktów, przemocy, mobbingu,
  • wsparcie społeczne– obecność osób, z którymi można szczerze porozmawiać, na pomoc których można liczyć, poczucie, że nie jest się samemu. Jeśli nie masz przyjaciół, podejmij aktywności w tym kierunku.
  • nabywanie wiedzy i umiejętności– uczenie się np. technik relaksacyjnych, dobrej komunikacji (np.NVC) czy asertywności nie tylko poprawia samopoczucie, ale również pozwala lepiej radzić sobie w sytuacjach trudnych.

Jeśli czujesz, że samodzielne radzenie sobie ze stresem i emocjami cię przerasta, zwróć się do specjalisty.

HNCK8582

Część artykułu inspirowana wywiadem z dr n. hum. Monika Bąk-Sosnowska na temat zajadania stresu.

Reklamy